Пензенцам рассказали, какая еда снижает риск ожирения и онкологии
Специалисты Минздрава РФ предлагают пять простых шагов здорового питания.
Фото: ПензаСМИ.
На официальном портале Минздрава России врачи советуют поэтапно переходить к правильному питанию для улучшения качества жизни.
«Здоровое питание оказывает защитное действие на организм человека, снижая риск развития большинства сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний, сахарного диабета и ожирения», – говорится в сообщении.
Характер питания оказывает значимое влияние на продолжительность жизни в целом. Соблюдение принципов ЗОЖ поможет не только нормализовать и поддерживать оптимальную массу тела, но и улучшить настроение, снизить уровень стресса.
Доктора предлагают каждому желающему приобщиться к здоровому питанию в пять шагов.
Во-первых, надо исключить из рациона продукты, которые не доставляют организму никаких питательных веществ, но при этом мешают усвоению витаминов и минералов. Это продукты высокой переработки, содержащие большое количество соли, сахара, насыщенных жиров, а также ароматизаторы, усилители вкуса и разрыхлители.
«Следует ограничить до полного исключения из рациона: фастфуд, алкоголь, колбасу, копчености, кондитерские изделия и сладкие газированные напитки», – советуют врачи.
Во-вторых, ежедневно необходимо употреблять не менее 400 граммов или 5 порций овощей и фруктов, и желательно, чтобы половина из них были сырыми.
В рационе обязательны зерновые продукты – не менее 1 блюда в день, например, каша или крупяной гарнир. Предпочтительны цельнозерновые продукты и нерафинированные крупы.
Бобовые являются оптимальными источниками растительного белка и пищевых волокон.
Птица, яйца, рыба и морепродукты являются полезными источниками животного белка. Рекомендуется в день потреблять не менее 100–150 граммов.
Рыбу следует употреблять не реже двух раз в неделю. Птицу лучше есть без кожи, удаляя ее до момента приготовления блюда.
Ограничьте, по возможности, потребление сахара.
Не злоупотребляйте животными жирами.
Используйте приготовление пищи без добавления жира и масел – на пару, отваривание, запекание, тушение.
В-третьих, придерживайтесь оптимального режима питания – это три основных приема (завтрак, обед и ужин) с 5 часовым интервалом. Завтрак обязателен. Самое оптимальное блюдо для завтрака – каша.
Для обеда и ужина подойдет порция рыбы, птицы или отварной говядины с крупяным или овощным гарниром и салат из свежих овощей, заправленный растительным маслом. На десерт - фрукты и ягоды. Оптимальный интервал между завтраком и ужином – 10-11 часов.
Четвертый шаг – это принцип распределения на тарелке продуктов в правильных пропорциях. Четверть тарелки – продукты животного белка: мясо, птица, рыба, морепродукты, яйца, творог. Еще четверть –зерновые продукты (крупы, макароны из твердых сортов пшеницы). Половина тарелки – овощи и фрукты.
Шаг пятый – это физическая активность. Самым доступным видом ежедневной двигательной активности является ходьба. Оптимально выполнять 10 тыс. шагов в день под контролем шагомера для обеспечения расхода 1 тыс. ккал.
